El pasado domingo 7 de Abril se celebraba el "Día Mundial de la Salud" y este año han escogido como tema la "Hipertensión arterial.
En esta nueva entrada tendréis una guía con los puntos más importantes a tener en cuenta todas aquellas personas que padezcan hipertensión y también para los demás que deben prevenirla.
Hablamos de hipertensión arterial cuando:
Niveles superiores a 90mmHg diastólica.
Afecta a 1 de cada 4 adultos mayores de 40 años en España y a 1 de cada 3 en el mundo.
Aumenta el riesgo de infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
La hipertensión no controlada puede causar también ceguera, irregularidades del ritmo cardiaco y fallo cardiaco.
El riesgo de que se presenten esas complicaciones es mayor si se dan otros factores de riesgo cardiovascular como la diabetes.
En sobrepeso y obesidad: reducciones de 5 kg ya conducen a un descenso de la presión arterial significativo.
La ingesta de sodio debe ser inferior a 2,3g (6g sal)
Fuentes de sal:
- Sal común o de mesa.
- La incorporada en los alimentos.
- La incorporada en los alimentos procesados.
Evitar:
- Platos precocinados (leer etiquetas): Muchos aditivos contienen sodio: fosfato disódico, glutamato monosódico, alginato de sodio, benzoato de sodio, bicarbonato sódico.
- Sal
de cocina.
- Fiambres,
embutidos.
- Caldos
y sopas concentradas.
- Alimentos
en salmuera.
- Caldos y sopas concentradas.
- Aperitivos, snaks: patatas, cortezas, etc.
- Condimentos: mostaza, salsa de tomate enlatada, mayonesa, kétchup.
- Alimentos
congelados, por su alto contenido en conservantes a base de sodio.
- Enlatados
por su alto contenido en conservantes.
- Edulcorantes
artificiales a base de sodio como el ciclamato de sodio.
- Pseudo
sales dietéticas como sales de apio, ajo, cebolla, etc, ya que poseen algo
de sodio.
- Medicamentos
que contengan sodio, por ello es muy importante comunicarle al médico que
sufres de hipertensión, para adecuar la nueva medicación a la patología ya
existente.
- Aguas
minerales (escoger las bajas en sodio)
- Bebidas
gaseosas dietéticas, deberán ser consumidas con moderación de acuerdo al
grado de hipertensión existente, ya que estas bebidas pueden contener
sodio en el edulcorante con el que las endulzan.
- Añadir
sal a los alimentos durante su preparación y consumo.
- Alimentos ricos en sodio, por encima de 300mg por 100g alimento crudo: mejillones, pulpo, langostino (200-400), calamares, ostras (430-510mg), gambas (1590 mg), almejas (3520mg), aceitunas verdes (2100mg), aceitunas negras (3288mg), requesón (405mg), queso de bola, brie, gruyere (600-900mg), quesos curados (1000-1600mg).
Recomendaciones:
Sustituir por:
- Especias: azafrán, canela, clavo, curry, pimienta.
- Hierbas aromáticas: albahaca, anís verde, cilantro, eneldo, estragón, hinojo, laurel, menta, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo.
Dieta rica en potasio: reducción de PA.
- Lechuga, patata, tomate, calabacín, brécol, espinaca, espárragos, guisantes, melocotón, albaricoque, uvas, plátanos.
Cubrir necesidades de calcio:
- Espinacas, brócoli, coles, legumbres (judías secas, soja), frutos secos (almendra), higos secos, tofu, avena.
Cubrir necesidades de
magnesio:
- Vegetales de hojas verdes, cereales integrales y frutos secos
Alimentos ricos en vitamina C:
- Pimiento, frutas cítricas, coliflor, rábano, coles de Bruselas, espinacas, plátanos, manzanas, melones, Sandía, zanahoria, piña, pera, papaya, ajo, mora, apio, guisantes, fresa, uva, apio, higos, habas, achicoria, arándanos, patatas, aguacate, soja,…
Posible efecto beneficioso: consumir menos de 30g/día
alcohol. (vino tinto)
Evitar cafeína a personas con estrés, ansiedad (aumenta la
frecuencia cardíaca)
Cocciones al vapor y al papillot conservan mejor el gusto de
los alimentos comparadas con otras como los hervidos (a mayor tiempo de cocción
con agua, mayor pérdida de nutrientes como el sodio (no tomar el agua ni usar
para preparar otro plato)
Guisados y horno: buena alternativa a la plancha.
Utilizar aceite de oliva virgen: antiinflamatorio.
Consumo adecuado de agua.
Superalimentos para
la hipertensión:
- Ajo: 1-2 dientes ajo diarios en ensaladas. (Hipertensión y colesterol)
- Guayaba: hipertensión y colesterol.
- Tomate: GABA
- Apio: trozos a diario en ensalada.
- Zanahoria: vitamina C y betacarotenos.
- Col, brócoli y coles de Bruselas.
Fuentes: Manual práctico de nutrición y dietoterapia (Eulàlia Vidal García), MONSA PRAYMA; Krause Dietoterapia (L.Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump), ELSEVIER MASSON.
