Otoño. Alimentos de temporada I

Se acabó el verano (quién lo diría con estas temperaturas…) y le damos la bienvenida al Otoño, es época de cambios: recuperar la rutina escolar y laboral, la ropa de nuestros armarios, renovar el diseño del blog (espero que os guste) y también nuestros fruteros y frigoríficos requieren un cambio, llegan colores nuevos y vamos a aprovecharlos!!!!

Durante el mes de Septiembre y Octubre le damos la bienvenida  a los siguientes alimentos:

Uva:

Posee gran cantidad de vitaminas y minerales que aportan beneficios a nuestro organismo como:

• Reducir la tensión arterial.
• Mejora el funcionamiento del corazón.
• Equilibra el colesterol.
• Vence el estreñimiento.
• Cuida la piel…

Ojo porque también es muy rica en azúcares, por lo que no debemos tomarla en grandes cantidades, sobretodo las personas con diabetes.

Arándano:

Efectos beneficiosos:

• Combatir la cistitis.
• Fortalecer los capilares sanguíneos.
• Mejorar la circulación periférica. (contribuyendo a evitar la formación de trombos).
• Numerosos estudios han puesto de manifiesto su efecto protector sobre la memoria.

Pera:

Efectos beneficiosos con su consumo regular:

• Posee un elevado contenido en fibra (sobretodo en la piel) por lo que es muy saciante.
• Disminuir la concentración de colesterol y triglicéridos en sangre.
• Estimula el riñón por lo que ayuda a bajar la tensión arterial.

Ojo por su alto contenido en potasio para las personas con insuficiencia renal.

Higo:

No es tan calórico como muchas personas creen a pesar de su sabor tan dulce.

Efectos beneficiosos:

• Por la fibra que contiene suaviza las mucosas del tracto digestivo y también ayuda contra el estreñimiento.
• Combate la retención de líquidos y la anemia.
• En momentos de desgaste físico o de esfuerzo intelectual es una buena fuente de energía.

Champiñón:

Efectos beneficiosos:

• Poder saciante.
• Capacidad antioxidante.

Su valor nutritivo total depende de la riqueza mineral del suelo de donde provenga.

Apio:

Debido a su alto contenido en agua (75%) y en potasio:

• Muy adecuado en caso de edemas y retención de líquidos.
• Muy ligero y saciante.
• Favorece la digestión y la expulsión de gases.
• Ligero efecto laxante.

Fuente: Alimentos de temporada, Hero, Cocina con producto de temporada, Josema Azpeitia

Limpiar el cuerpo tras los excesos del verano

Bienvenido Septiembre!! Y con él todos los excesos del verano…, entre comidas, cenas, cañitas, tapas, vinos, falta de ejercicio, … el organismo acumula toxinas y llegados a este punto sentimos la necesidad de “limpiarnos” por dentro así que tenemos que aprovechar esta época de nuevos propósitos para ponernos manos a la obra!! Existen ciertos alimentos con propiedades depurativas por lo que incluyéndolos en nuestra dieta equilibrada junto con la práctica de actividad física, conseguiremos detoxificar y depurar nuestro cuerpo.

Aceite de oliva virgen: es antioxidante, reduce el colesterol malo y el azúcar en la sangre. Tiene efectos antineoplásicos, a nivel cardiovascular, digestivo, hepático, etc… y en los procesos ligados a la depuración.

Agua en abundancia : ayuda a eliminar toxinas, escoger las de mineralización más débil.

Ajo y cebolla: ricos en principios activos antioxidantes, ayudan a reducir el colesterol y triglicéridos. El ajo además es un gran purificador: limpia intestinos, depura la sangre y renueva todo el sistema interno.

Alcachofa: diurética, aumenta el flujo de orina, favorece la desintoxicación hepática.

Apio: combate la presencia de ácido úrico y otros residuos tóxicos del metabolismo. Limpia las vías urinarias y depura el hígado.

Cereales integrales: para vaciar al cuerpo de toxinas y limpiarlo por completo porque son ricos en fibra, antioxidantes y nutrientes. Consumir pan, arroz, pasta,…integrales.

Durazno (variedad de melocotón): ayuda a limpiar la vesícula biliar, contiene vitamina C y potasio que regula la presión arterial y ayuda a eliminar los líquidos retenidos en el cuerpo.

Fruta fresca en general: vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes; no sólo estimulamos el funcionamiento del tracto digestivo y protegemos las estructuras de todo el cuerpo.

Hojas verdes: diuréticos naturales y tienen una elevada cantidad de antioxidantes, son muy valiosas para depurar al cuerpo de toxinas y radicales libres del oxígeno. Entre ellas: berro, achicoria, lechugas varias, espinacas, repollo,...

Jengibre: colabora con el funcionamiento del aparato digestivo y además, tiene grandes propiedades antioxidantes.

Limón: añadir unas gotas de limón a un vaso de agua es suficiente para desintoxicar al cuerpo, ya que tiene un fuerte poder antioxidante, colabora con la digestión e hidrata naturalmente. Ayuda a eliminar el acido úrico, pone la sangre más alcalina, lo cual previene muchas enfermedades.

Manzana: la fibra de la manzana ayuda a la higiene intestinal; el jugo de manzana ayuda a eliminar las toxinas y a reducir el colesterol.

Perejil: rico en vitamina C, hierro, calcio y antioxidantes, ayuda a activar la función renal, así los riñones filtran mejor las sustancias tóxicas que contiene la sangre.

Remolacha: tiene valiosos antioxidantes y estimulan la digestión así como el funcionamiento del hígado y vesícula biliar.

Té verde: sus flavonoides antioxidantes también favorecen la actividad hepática.

Uvas: contienen antioxidantes como los bioflavonoides que protegen las células y estimula el proceso depurativo.

Para conseguir un bienestar y limpieza total, debemos acompañar la dieta de la práctica regular de actividad física: caminar, correr, nadar , andar en bicicleta, bailar,… lo que más nos guste!!

Fuente: Vitónica, Alimentación sana, Los alimentos de la A a la Z, Alfredo Ara Roldán, EDAF, 2007.

Hipertensión arterial

El pasado domingo 7 de Abril se celebraba el "Día Mundial de la Salud" y este año han escogido como tema la "Hipertensión arterial.

En esta nueva entrada tendréis una guía con los puntos más importantes a tener en cuenta todas aquellas personas que padezcan hipertensión y también para los demás que deben prevenirla.

Hablamos de hipertensión arterial cuando:

    Niveles superiores a 140mmHg sistólica.
    Niveles superiores a 90mmHg diastólica.

Afecta a 1 de cada 4 adultos mayores de 40 años en España y a 1 de cada 3 en el mundo.

Aumenta el riesgo de infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal. 

La hipertensión no controlada puede causar también ceguera, irregularidades del ritmo cardiaco y fallo cardiaco. 

El riesgo de que se presenten esas complicaciones es mayor si se dan otros factores de riesgo cardiovascular como la diabetes.

En sobrepeso y obesidad: reducciones de 5 kg ya conducen a un descenso de la presión arterial significativo.

La ingesta de sodio debe ser inferior a 2,3g (6g sal)

Fuentes de sal: 

• Sal común o de mesa.
• La incorporada en los alimentos.
• La incorporada en los alimentos procesados.

Evitar:

• Platos precocinados (leer etiquetas): Muchos aditivos contienen sodio: fosfato disódico, glutamato monosódico, alginato de sodio, benzoato de sodio, bicarbonato sódico.
• Sal de cocina.
• Fiambres, embutidos.
• Caldos y sopas concentradas.
• Alimentos en salmuera.
• Caldos y sopas concentradas.
• Aperitivos, snaks: patatas, cortezas, etc.
• Condimentos: mostaza, salsa de tomate enlatada, mayonesa, kétchup.
• Alimentos congelados, por su alto contenido en conservantes a base de sodio.
• Enlatados por su alto contenido en conservantes.
• Edulcorantes artificiales a base de sodio como el ciclamato de sodio.
• Pseudo sales dietéticas como sales de apio, ajo, cebolla, etc, ya que poseen algo de sodio.
• Medicamentos que contengan sodio, por ello es muy importante comunicarle al médico que sufres de hipertensión, para adecuar la nueva medicación a la patología ya existente.
• Aguas minerales (escoger las bajas en sodio)
• Bebidas gaseosas dietéticas, deberán ser consumidas con moderación de acuerdo al grado de hipertensión existente, ya que estas bebidas pueden contener sodio en el edulcorante con el que las endulzan.
• Añadir sal a los alimentos durante su preparación y consumo.
• Alimentos ricos en sodio, por encima de 300mg por 100g alimento crudo: mejillones, pulpo, langostino (200-400), calamares, ostras (430-510mg), gambas (1590 mg), almejas (3520mg), aceitunas verdes (2100mg), aceitunas negras (3288mg), requesón (405mg), queso de bola, brie, gruyere (600-900mg), quesos curados (1000-1600mg).

Recomendaciones:

Sustituir por:

• Especias: azafrán, canela, clavo, curry, pimienta.
• Hierbas aromáticas: albahaca, anís verde, cilantro, eneldo, estragón, hinojo, laurel, menta, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo.

Dieta rica en potasio: reducción de PA.

• Lechuga, patata, tomate, calabacín, brécol, espinaca, espárragos, guisantes, melocotón, albaricoque, uvas, plátanos.

Cubrir necesidades de calcio:

• Espinacas, brócoli, coles, legumbres (judías secas, soja), frutos secos (almendra), higos secos, tofu, avena.

Cubrir necesidades de magnesio:

• Vegetales de hojas verdes, cereales integrales y frutos secos

Alimentos ricos en vitamina C:

• Pimiento, frutas cítricas, coliflor, rábano, coles de Bruselas, espinacas, plátanos, manzanas, melones, Sandía, zanahoria, piña, pera, papaya, ajo, mora, apio, guisantes, fresa, uva, apio, higos, habas, achicoria, arándanos, patatas, aguacate, soja,…

Posible efecto beneficioso: consumir menos de 30g/día alcohol. (vino tinto)

Evitar cafeína a personas con estrés, ansiedad (aumenta la frecuencia cardíaca)

Cocciones al vapor y al papillot conservan mejor el gusto de los alimentos comparadas con otras como los hervidos (a mayor tiempo de cocción con agua, mayor pérdida de nutrientes como el sodio (no tomar el agua ni usar para preparar otro plato)

Guisados y horno: buena alternativa a la plancha.

Utilizar aceite de oliva virgen: antiinflamatorio.

Consumo adecuado de agua.

Superalimentos para la hipertensión:

• Ajo: 1-2 dientes ajo diarios en ensaladas. (Hipertensión y colesterol)
• Guayaba: hipertensión y colesterol.
• Tomate: GABA
• Apio: trozos a diario en ensalada.
• Zanahoria: vitamina C y betacarotenos.
• Col, brócoli y coles de Bruselas.

Fuentes: Manual práctico de nutrición y dietoterapia (Eulàlia Vidal García), MONSA PRAYMA; Krause Dietoterapia (L.Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump), ELSEVIER MASSON.